임산부 시기별 먹으면 좋은 음식 추천 Top 10

임신하기로 마음먹은 그 순간부터 

앞으로 만나게 될 새로운 가족, 아기를 위해

철저한 준비가 필요합니다

 

임산부 시기별 먹으면 좋은 음식들에 대하여 정리해 보았습니다

 

목차

1. 임산부 시기별 추천 영양소, 식단, 음식

2. 임산부에게 좋은 음식 Top 10

 

 

 

 

1. 임산부 시기별 추천 영양소, 식단, 음식

임산부의 각 개월마다 대표적으로 필요한 영양소와

그에 따른 추천 음식들을 정리하여 설명해 보도록 하겠습니다

 

임산부 시기별 좋은 음식 추천

 

1.1 임신 1개월 차: 5대 영양소 & 다당류

임신 1개월엔

식생활 개선을 해야 합니다

5대 영양소를 골고루 섭취해 주고 같은 탄수화물이라도 단당류보단 현미나 감자, 콩 혹은 통밀빵 등의 다당류를 섭취하는 것이 좋습니다

또한 설탕을 멀리해 주고 커피나 술 혹은 담배 등의 나쁜 습관은 버려야 합니다 그리고 결코 굶지 않도록 한다.

추천하는 음식으로는 쇠고기뭇국과 콩나물비빔밥, 브로콜리달걀찜, 오이도라지생채 그리고 포기김치, 콩나물 비빔밥, 브로콜리 달걀찜, 오이도라지생채 등이 있습니다

 

한식이 깔끔하고 좋습니다

 

1.2 임신 2개월 차: 비타민 B6 & B12

임신 2개월에는

입덧관리를 위하여 비타민 B6와 비타민 B12가 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다

비타민 B6은 녹황색 채소와 대두에,

비타민 B12는 쇠고기와 돼지고기 그리고 어패류 등에 많이 함유되어 있습니다

추천음식으로는 닭가슴살과 토마토냉채(토마토와 닭가슴살, 땅콩소스, 영양부추 그리고 무순)가 있습니다

 

주의하실 점은

 

 

이때 어패류와 돼지고기, 쇠고기는 꼭 익혀서 드시기 바랍니다

 

1.3 임신 3개월 차: 비타민 E

임신 3개월에는

유산을 방지하기 위해 비타민E가 많이 든 음식을 섭취하는 것이 좋습니다

비타민E는 아몬드, 밀배아, 달걀, 대두, 브로콜리 등에 많이 함유되어 있습니다

추천음식으로는 아몬드셰이크(아몬드/꿀/바나나/우유)가 있습니다

 

1.4 임신 4개월 차: 섬유소

임신 4개월에는

변비예방과 비만예방을 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹고, 섬유소를 충분히 섭취합니다

영양섭취의 균형이 깨지면 비만으로 이어지기 쉬우므로 영양소를 골고루 섭취하면서,

포만감으로 음식량을 조절하고 배변 활동을 돕는 우엉, 당근, 호박, 현미 등의 섬유소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다

추천음식은 그린샐러드, 우유드레싱(양상추/치커리/청경채/오이/양파/피망/무순/우유/마요네즈)입니다

 

1.5 임신 5개월 차: 철분 & 단백질

임신 5개월에는

빈혈예방을 위해 철분과 단백질이 다량 함유된 음식을 집중적으로 보충해야 합니다

이 때는 임신부가 느낄 수 있을 만큼 태아가 급성장하는 시기입니다

태아 성장에 필요한 철분과 단백질 보충에 신경 써줘야 합니다

또한 임산부는 빈혈이 되지 않도록 간, 달걀노른자, 생선류, 조개류, 녹황색 채소류, 우유, 콩류 등을 의식적으로 먹어야 합니다

추천음식은 스테이크샐러드(쇠고기 등심/적상추/아보카도/방울토마토)가 있습니다

 

1.6 임신 6개월 차: 타우린 & 글리코겐

임신 6개월에는

태아의 신장과 간장이 성장하는 시기입니다

이 시기에는 태아의 신장과 간장을 튼튼히 해주는 타우린과 글리코겐의 섭취를 늘려야 합니다

타우린은 오징어, 문어, 새우 등의 어패류에 많고

글리코겐은 굴, 바지락, 모시조개 등에 많이 있습니다

추천음식은 해산물짬뽕(생면/오징어/소라/새우/바지락/양파/죽순/청경채/양송이)이 있습니다

 

1.7 임신 7개월 차: 염분 & 당분 주의

임신 7개월에는

임신중독증을 예방하기 위해 염분을 줄이고 단 음식을 자제해야 합니다

염분은 부종을 일으키고 설탕류의 식품은 비만을 야기해 임신중독증에 걸릴 위험을 높입니다

또한 단백질이 부족하면 혈관이 약해지고

빈혈이나 임신중독증에 걸릴 확률이 높아지니

콩, 등 푸른 생선, 살코기 등을 통해 양질의 단백질을 섭취하고 단백질 흡수를 돕는 비타민과 미네랄도 충분히 섭취해야 합니다

추천음식은 쇠고기튀김과 저염 요구르트 소스(불고기/양파/청피망/표고버섯)가 있습니다

 

1.8 임신 8개월 차: 망간 & 크롬

임신 8개월에는

임신중독증 예방을 위해 저염, 저칼로리 조리법을 사용합니다

또한 태아의 골격과 근육을 더욱 튼튼하게 다져주기 위해 망간과 크롬의 섭취는 필수입니다

망간은 녹색 채소와 호밀빵에 많이 들어있고

크롬은 현미, 쇠간, 대합, 모시조개, 닭고기 등에 많이 함유되어 있습니다

추천음식은 현미야채김밥(현미밥/두부/당근/애호박/노란 파프리카/표고버섯/김)이 있습니다

 

1.9 임신 9개월 차: 요오드 & 비타민 C

임신 9개월에는

조산예방 및 임산부의 통증을 완화하기 위해 마음을 안정시키는 작용을 하는 요오드가 풍부한 양파와 비타민C를 섭취합니다

또한 골반확장으로 등이나 어깨 등이 결리고 허리가 많이 아플 시기입니다

녹황색 채소를 100g씩 섭취해 비타민 B군을 보충하면 통증을 완화시키는데 도움이 됩니다

추천음식은 양파계란말이(달걀/시금치/양파)가 있습니다

 

 

1.10 임신 10개월: 비타민E

임신 10개월에는

분만 및 모유 수유를 준비하기 위해 영양가 높은 식품과 비타민E 함유 음식을 섭취합니다

달걀노른자나 돼지고기처럼 영양가 높은 식품은 출산 시의 힘을 길러줍니다

또 현미, 땅콩, 대두, 녹황색 채소 등에 많이 함유된 비타민E는 산소공급을 돕고 근육의 경직을 완화시켜 순산에 도움을 줍니다

아울러 모유 수유를 위해 혈액량을 증가시키는 엽산과 비타민B12의 섭취를 늘리고

해조류, 달걀, 모시조개, 대합, 동물의 간, 현미 등을 섭취하는 것이 좋습니다

추천음식은 브로콜리 김치(브로콜리/고춧가루/멸치액젓/소금/다진 마늘/다진 생강)가 있습니다

 

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2. 임산부에게 좋은 음식 Top 10

 

미역국

 

2.1 미역

미역은 식이섬유 함량이 높아 임산부에게 생기기 쉬운 변비 예방에 좋고 산모의 부기를 빼는 데 좋습니다

 

2.2 봄동

봄동에는 철분, 베타카로틴이 풍부해 임신 초기에 좋은 음식입니다

뿐만 아니라 어린이나 여성의 어지럼증 예방에 좋은 식재료입니다

칼슘, 인, 칼륨 등 무기질 성분이 많아 뼈 건강에 도움을 줍니다

 

2.3 새우, 연어, 매기, 대구, 고등어

수은 수치가 낮은 생선으로 우리가 쉽게 구할 수 있는 생선들입니다

오메가 3와, 비타민, 무기질이 풍부해 임산부에게 좋습니다

 

2.4 콩/ 등 푸른 생선

육류의 살코기, 우유, 두부, 생선, 콩 등에 많이 함유되어있는 단백질은

태아의 두뇌를 형성하는데 많은 도움을  줍니다

 

태아의 뇌신경과 두뇌발 달을 돕는 역할을 하는 것으로 알려진 DHA는 생선에 주로 많이 들어가 있습니다

대표적인 생선으로는 청어, 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선입니다

이 외에도 오징어, 대구, 멸치 등도 두뇌발달에 도움이 되니 초기 임산부에게 좋은 음식입니다

 

 

2.5 유제품

임신 중에는 성장하고 있는 태아의 요구를 충족시키기 위해 추가 단백질과 칼슘을 섭취해야 합니다

유제품에는 두 가지 유형의 고품질 단백질인 카제인과 유청이 들어 있습니다

유제품은 좋은 칼슘 공급원이며 많은 양의 인과 다양한 마그네슘 및 아연, 비타민을 제공합니다

특히 요거트는 임산부에게 많이 유익하다고 알려져 있는데요

요거트에는 대부분의 다른 유제품보다 더 많은 칼슘을 제공하고 있습니다

일부 요거트에는 소화 건강을 도와주는 생균제 박테리아도 포함되어 있습니다

임신 중 생균제 보충제를 복용하면 임신성 당뇨병, 자간전증, 질 감염 및 알레르기와 같은 합병증을 줄일 수 있습니다

 

2.6 고구마

고구마는 베타카로틴이 풍부한데 이것은 몸에서 비타민A로 전환되는 식물성 식재료입니다

비타민 A는 대부분의 세포와 조직 성장과 분화에 필수적인 요소입니다.

건강한 태아 발달에 매우 중요한데요

임산부는 일반적으로 평소보다 비타민 A섭취량을 10~40% 정도 증가시키는 것이 좋습니다

하지만 과량 섭취 시 독성을 유발할 수 있는 매우 많은 양의 동물성 비타민A 공급원은 피하시는 게 좋습니다

 

2.7 계란

계란은 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 함유하고 있어 최고의 건강식품입니다

큰 계란에는 77칼로리, 고품질 단백질 및 지방이 포함되어 있습니다

또한 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다

계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다

콜린은 뇌 발달과 건강을 포함한 신체의 많은 과정에 필수적입니다

임신 중 콜린 섭취가 적으면 신경관 결함의 위험이 높아지고 태아의 뇌 기능이 저하될 수 있습니다

 

2.8 살코기

소, 닭고기, 돼지고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다

또한 소고기와 돼지고기에는 철분, 콜린 및 기타 비타민이 풍부하며 임신 중에는 더 많은 양이 요구됩니다

철분은 적혈구에서 헤모글로빈의 일부로 사용되는 필수 미네랄입니다

신체의 모든 세포에 산소를 공급하는 것이 중요합니다

임산부는 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 요구됩니다

임신 초기 및 중기에 철분 수치가 낮으면 빈혈이 발생할 수 있으며 이는 조기 분만의 위험과 태아의 저체중을 불러올 수 있습니다

정기적으로 붉은 육류를 섭취하면서 철분의 양의 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다

비타민C가 풍부한 피망, 오렌지 같은 음식을 섭취하면 철분의 흡수를 증가시키는데 도움이 됩니다

 

2.9 베리

베리(블루베리, 블랙베리)는 물, 탄수화물, 비타민C, 섬유 및 항산화제가 들어 있습니다.

여기에는 일반적으로 몸에 철분을 흡수하는데 도움이 되는 다량의 비타민C를 함유하고 있습니다

비타민C는 피부 건강과 면역 기능에도 중요한 역할을 합니다

그리고 물과 섬유질을 모두 함유하고 있어 훌륭한 간식이 되기도 합니다

맛과 영양을 제공하면서 칼로리는 상대적으로 적습니다

 

2.10 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방산이 많이 포함되어 있습니다

이것은 섬유질, 비타민 B(특히 엽산), 비타민K, 구리, 칼륨, 비타민 E, 및 비타민 C가 높습니다

건강한 지방, 엽산 및 칼륨 함량을 높이기 위해 아보카도는 임산부에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다

건강한 지방은 태아의 피부, 뇌 및 조직을 형성하는데 도움이 되며 엽산은 신경관 결함을 예방하는데 도움이 됩니다

 

 

마무리

 

임산부 시기별 섭취하면 좋은 음식에 대해 자세히 알아보았습니다

좋은 엄마가 되실거에요 

아기만나는 그 날 까지 아무쪼록 건강 잘 챙기시기 바랍니다

행복하세요

 

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